Comer bien y saludable en invierno

Los hábitos que sigues con la alimentación pueden favorecer tu salud. Conócelos.

Cuando llega la época más fría del año, es habitual que cambiemos nuestra alimentación, dejando de lado algunos tipos de alimentos. Esto puede causar diferentes efectos en nuestro organismo. Por eso, es importante conocer cómo adaptar nuestros hábitos en invierno para mejorar nuestra salud.

Una de las principales precauciones es mantener un peso saludable: “hay que entender la obesidad como una enfermedad crónica, de alarmante prevalencia mundial y nacional, asociada a múltiples comorbilidades”, comenta el doctor Juan Carlos Vega, nutriólogo del Departamento de Nutrición y Vida Saludable CLC y agrega que “frente a esta epidemia actual se han buscado distintos blancos terapéuticos para el manejo de los pacientes portadores de obesidad. Actualmente, existe una variedad de tratamientos aprobados por las comisiones internacionales de salud, sin embargo, mantener un estilo de vida saludable y una alimentación balanceada son pilares fundamentales”.

Además, la mayor cantidad de infecciones respiratorias estacionales que se producen en invierno, son una razón más para cuidar la alimentación, ya que afecta directamente el sistema inmunitario, cuya función es proteger a nuestro organismo. “El mantenimiento de las cantidades óptimas de diferentes nutrientes y compuestos bioactivos permite su correcto funcionamiento, destacando algunos como las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico (B9) y biotina (B7); minerales como el zinc, calcio, hierro, selenio, magnesio y cobre; proteínas; ácidos grasos omega-3, y otros nutrientes y compuestos bioactivos como fibra, polifenoles, carotenoides, probióticos, etc.”, agrega el especialista.

Recomendaciones para mantener buenos hábitos alimentarios en los meses más fríos:
 
- Planificar las comidas permite comprar productos en forma más consciente, asegurando una ingesta equilibrada con los ingredientes necesarios para lograr una dieta balanceada. Se recomienda evitar alimentos procesados y optar por frutas y verduras de temporada. Organizarse cocinando un día a la semana y mantener comida congelada también es una buena opción. Así se evita recurrir a comida rápida o chatarra cuando no hay tiempo para preparar los alimentos.
- Mantener una buena hidratación es tan importante en invierno como en verano. Se recomienda beber agua y evitar las bebidas con azúcar. Hay que saber que al no tener calor es más fácil olvidar la ingesta de líquidos, lo que puede producir deshidratación.
- Optar por porciones moderadas. Una buena forma de lograr el objetivo de reducir el tamaño de las raciones es usando un plato más pequeño que el normal, por ejemplo, de ensalada. Es necesario recordar que, además de la calidad de los alimentos, la cantidad que se consume es importante para mantener una adecuada ingesta calórica.
- Las verduras crudas aportan fibra, vitamina y otros nutrientes importantes para una alimentación equilibrada y para fortalecer el sistema inmune. Además, ayudan a la digestión y la sensación de saciedad. Las verduras son una muy buena alternativa para usar de base en preparaciones como sopas, guisos y tortillas.
- Realizar actividad física. El frío no es una excusa para no hacer algún deporte. La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana para todos los adultos. En el caso de los niños y adolescentes, lo recomendado es un promedio de 60 minutos al día.
- Entender que las emociones y diferentes sentimientos como tristeza, estrés, soledad, aburrimiento o incluso felicidad, pueden hacer que las personas recurran a la comida sin tener hambre. La idea es tomar una pausa y preguntarse si realmente las ganas de comer son por apetito o para manejar esas emociones.
- Preservar rutinas y una estructura estable de alimentación, incluyendo horarios establecidos y manteniendo tres comidas base (desayuno, almuerzo y cena) y dos colaciones dependiendo del nivel de apetito de cada persona. También se debe priorizar la calidad de los alimentos, optar por proteínas de alto valor biológico animal o vegetal, carbohidratos complejos y grasa de buena calidad.

Buscar preparaciones saludables cálidas como legumbres, verduras salteadas, sopa y cremas de verduras o acompañar los platos fríos como las ensaladas con alimentos tibios como sopas, consomé o guisos.  

Mantener el equilibrio entre ingesta de alimentos y el gasto calórico es fundamental, por lo que es recomendable mantener una actividad física regular y evitar los excesos. Es importante mantener un balance entre cantidad y calidad de los alimentos ingeridos.

Recomendaciones para mantener un peso adecuado
 
- Respetar el rito del comer (lugar, horarios, duración).
- Comer lento, dejar el tenedor sobre la mesa entre cada bocado.
- Mantener los alimentos calóricos lejos de la vista.
- Evitar comer realizando otra actividad como leer o ver televisión.
- Moderar la ingesta de alcohol, se tiende a subestimar la suma de calorías que introduce a la dieta diaria. Reducir su ingesta logra ser un factor considerable en el control de peso.


Beneficios de una alimentación saludable
 
- Mantener un peso y un sistema inmunitario saludables.
- Optimizar los niveles de energía para realizar las actividades diarias.
- Preservar un buen estado de salud general.
- Prevenir la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles.


¿Necesitas suplementos de vitaminas?

Los especialistas coinciden en que se debe evitar la automedicación, ya que una dieta sana y equilibrada debiera ser suficiente para obtener todas las vitaminas, minerales y oligoelementos que el cuerpo necesita para funcionar de forma adecuada.

Por lo mismo, no se deben tomar suplementos a no ser que estén indicados por un especialista, ya que, en caso de necesitarlos, el tipo y la cantidad dependerán de cada paciente en particular, de su salud y su estado nutricional.